猫背の改善は柔軟性とトレーニング!効果的な方法をご紹介

お役立ちコラム

猫背の改善は柔軟性とトレーニング!効果的な方法をご紹介

 

リモートワークが定着化し、デスクワークが増えてくると、首コリや肩コリを感じる方や、痛みすら感じる方も多いのではないでしょうか?長時間前かがみの姿勢が続くと、自然に背中が丸くなり、いつのまにか猫背が定着してしまうこともあります。

 

今回は、背中のコリや痛みを感じる方や、最近肩コリや首コリで悩んでいる方に向け、猫背の改善方法をご紹介します。チェック項目もあるので、ぜひ猫背になっていないか確認してみましょう。

 

 

猫背は体のゆがみ

猫背とは、胸椎という胸の後ろの背骨が、後ろ側に曲がっている状態です。理想的な姿勢はゆるやかなS字を描いていますが、猫背の方はカーブがS字ではなく、C字になりやすいのです。すると体が猫背にあわせてバランスをとろうとするため、姿勢はさらに崩れふしぶしの体の不調につながりやすくなります。

 

 

猫背のチェック

大丈夫と思っていても、知らず知らずのうちに背中が丸くなっていることもあります。猫背になっていないか、チェックしてみましょう。

 

 

チェック方法

壁を背にして、頭・肩・お尻・かかとを壁につけるように立ちましょう。正しい姿勢であれば、この状態で立っていても苦痛ではありませんが、猫背の方はバランスを崩しやすくなります。また、きれいなS字カーブが描かれた背中であれば、腰のあたりで手の平が入るくらいの隙間ができている状態です。

 

その状態で、以下の項目もあわせてチェックしてみましょう。

 

 

  • 頭が壁についていない
  • あごが上がってしまい、上を向いてしまう
  • 腰が痛い
  • 腰と壁の間に手が簡単に通る
  • ふくらはぎが張っている感じがする
  • 体が前に倒れそうになる

 

以下は、猫背予備軍の症状です。少しずつ背中が丸まってきているサインなので、注意しましょう。

 

 

  • 首を反らすと違和感があることがある
  • 仰向けで寝づらい
  • 下腹がぽこっと出ている
  • 腰を反らすときに痛みを感じることがある
  • 深呼吸で深く息を吸えていない気がする

 

 

猫背の原因は筋肉の衰えと生活習慣

猫背になる原因は、大きく2つあります。ひとつは筋肉の衰え、もうひとつは、生活習慣により姿勢が崩れていくことです。

 

 

筋肉が衰えることで、正しい姿勢が保てなくなり、体のバランスが崩れてしまいます。体は筋肉で支え、正しい姿勢をキープしています。しかし、正しい姿勢をキープする筋肉が衰えると、体のバランスがとりにくくなり、状態が崩れやすく、背中が丸まりやすくなってしまうのです。

 

 

2つ目は、生活習慣によって、姿勢が定着していることです。長時間のデスクワークやスマートフォンの操作は、常に前かがみの状態です。肩が内巻きになり、背中が丸まりやすくなります。また、姿勢が悪かったり、座りっぱなしで運動不足になっていたりすると、背中の筋肉が使われず衰えていき、猫背をさらに悪化させてしまうのです。

 

 

 

猫背になると疲れやすくなる

前かがみの姿勢は、肺を圧迫し、体の中に十分に空気を取り込めなくなってしまいます。これは一種の酸欠状態になるため、疲れやすくなってしまいます。背中が丸まることで、除骨周りの筋肉がコリ固まり、深い呼吸ができなくなるのです。

 

 

呼吸は、酸素を血液にのせて、体のすみずみまで届ける役割があります。浅い呼吸は、代謝の低下や臓器の働きが鈍くなる原因です。

 

 

さらに筋肉が硬くなることで血行も悪くなり、むくみがおこりやすく、よく眠れなくなるなどの悪い影響を及ぼす可能性もあります。 慢性化すると、なかなか疲れがとれないずっと体調が悪いと感じるようになります。

 

 

猫背を改善するメリット

猫背が改善することは、多くのメリットを生み出します。

 

  • 姿勢がよくなる
  • 疲れにくい体になる
  • 冷え性が改善されやすくなる
  • スタイルがよくなる
  • 気持ちが前向きになる

 

 

姿勢が整うことで、疲れにくい体づくりができます。前かがみの姿勢は、胃腸に負担をかけ、かつ深い呼吸をしにくい状態です。筋肉が正しい位置に戻ると、深い呼吸ができるようになり、内臓機能も本来の働きを取り戻しやすくなります。また、ふしぶしのコリが解消され、血行促進効果も期待でき、体中に酸素が届きやすくなります。

 

 

猫背の改善

猫背を改善するためには、筋肉の柔軟性を高めることと、筋肉量を増やすことの2つの面からアプローチしていきます。

 

 

【筋トレ】効率的に鍛えるプランク

猫背の習慣によって衰えてしまったお腹や背中の筋肉に負荷をかけ、正しい位置を維持するための筋力を取り戻すことができます。最初は小さい負荷から、慣れてきたら少しずつ負荷を上げトレーニングしていきましょう

 

 

家でできる簡単筋トレ

 

  1. うつ伏せになり、足を真っすぐ伸ばす
  2. ヒジを肩の真下の位置に置く
  3. ヒジで支えるように体を起こす(横から見て腕から手にかけてのラインが直角になるように)
  4. 頭から足先までが一直線になった状態で10秒キープする(腰の位置が上がったり下がったりしないように注意)

 

慣れてきたら、少しずつキープする時間を増やしていきましょう。

 

 

【ストレッチ】凝り固まった背中をやわらかくする

猫背の方は、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)がきちんと使われない傾向があります。脊柱起立筋とは、上半身を真っすぐキープする役割をもち、背骨の周りにある筋肉です。背骨を動かして、コリ固まった脊柱起立筋を柔軟に保ちましょう。

 

 

四つん這いの姿勢からスタートします。

 

  1. 両手、両ひざを肩幅に開いて床につけます。このとき、お尻の真下にヒザがくるようにしましょう。
  2. 息を吸いながら、両手で床を押すイメージで背中を反らせます。このとき、目線は斜め上を見るようにしましょう。
  3. 息を吐きながら、おへそを背中にくっつけるイメージで背中を丸めます。このときの目線は、おへその方向へ。
  4. 息を吐ききったら、再び背中を反らせます。
  5. ゆっくり5~6回繰り返しておこないましょう。

 

 

まとめ

猫背は、筋肉の衰えや、日常的に癖になっている前かがみの姿勢が原因で引き起こされます。猫背を改善すれば、姿勢が正しくなり、体の機能が整ったり、スタイルアップになったりするなど、メリットがたくさんあります。猫背かもしれないと心当たりある方は、簡単な筋トレやストレッチからはじめて筋肉を鍛え、同時にほぐして柔軟性を保ちましょう

 

 

長年蓄積した筋肉のコリを感じる方は、プロによる施術もオススメです。一人ひとりの体の不調を見極め、ぴったりな施術を提供してくれますよ。

 

 

もみ~なでは、首・肩コリ、腰の疲れなど、体全体のもみほぐし・整体コースがあります。カウンセリングをおこない、お客様のつらい箇所をしっかり把握した上で、肩・腰・背中など、ご希望の場所を重点的にしっかり施術します。猫背を改善し、疲れ知らずの体を一緒に目指しましょう。

ページトップへ