肩こりはどうしたら解消される?対処法と予防策で体が軽い毎日を|足つぼマッサージ好きに評判、リラクゼーションもみ~な

お役立ちコラム

肩こりはどうしたら解消される?対処法と予防策で体が軽い毎日を

肩がこっていると、「疲れがとれない」「やる気が出ない」「集中力が低下する」など、気持ちがネガティブになりがちです。そこで今回は、肩こりに悩む方に、肩こりの解消方法をご紹介しています。まずは肩こりの原因を知り、予防の方法を取り入れ、それから肩こりに悩まない体づくりをしていきましょう。

 

 

肩こりが起こる仕組みとは?

肩こりを改善するためには、まずはなぜ肩こりが起こるのか原因を知っておくことが大切です。筋肉の一部に負担がかかると、筋肉が緊張し疲労します。

 

すると、疲労物質がたまり、筋肉が膨張、そして血行不良となります。血行不良が原因で酸素が十分に行き届かなくなり、エネルギーが不完全燃焼し、さらに体に疲労物質がたまりやすくなるのです。

 

このように、筋肉疲労の悪循環が続くと、筋肉はだんだん硬く収縮し「こり」となります。さらに疲労物質が末梢神経を刺激し、痛みが生じることもあるのです。

 

日常的に続くと症状が悪化して「四十肩・五十肩」「腱板断裂」などの肩関節の疾患につながる場合もあるため、早めの対策が必要です。

 

 

肩こりを引き起こす4つの原因と予防策

肩こりの原因は人によってさまざまですが、その中でとくに多いのが継続した同じ姿勢」「目の疲れ」「運動不足」「ストレス」が、肩こりの4大要因といわれています。

 

 

継続した同じ姿勢

パソコンやスマートフォンを使った作業は首を少し前に出し、両肩をすぼめる姿勢になりがちです。こうした姿勢を続けると、首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じ、血行が悪くなり肩こりが起こしやすくなります。

 

デスクワークなどで、長時間同じ姿勢が続くような方は、こまめに首や肩の緊張状態を緩和させることが大切です。定期的に首を回したり、1時間に1回は椅子から立ち上がり屈伸運動をしたり、手を上に上げてブルブルさせ全身に血液を流すと、筋肉の緊張状態がやわらぎます。

 

 

目の疲れ

目の疲れは、交感神経を刺激して、筋肉を緊張させる原因です。とくに細かい字を見続けていると、目やその周辺の筋肉が緊張し、同時に首や肩も緊張します。

 

加えてスマートフォンやパソコン画面を凝視していると、瞬きの回数も減りドライアイになってしまいます。そこから眼精疲労につながり、肩こりを引き起こすのです。

 

長時間目を酷使するような場合には、定期的に目を休ませましょう。こめかみを優しくなでるようにほぐしたり、目薬をさして1~2分ほど目を閉じたり、凝り固まった筋肉をほぐして、休ませることが大切です。

 

 

運動不足

運動それ自体が、血行を促進させる効果があります。筋肉は血液を送るポンプのような役割があり、継続した運動は筋肉量の低下を防ぎ、柔軟性高めて筋肉をしなやかに保つ効果が期待できるのです。日頃から意識して運動を続けると、肩こりが起きにくい体になります。

 

肩こりを予防するのが目的であれば、ハードなトレーニングではなく、ウォーキングなどの軽めの運動で十分です。ウォーキングが難しい場合は、室内で屈伸運動するだけでも全身の血流がよくなるので、定期的におこないましょう。

 

 

ストレス

ストレスと筋肉には、自律神経が関係しています。自律神経とは、内臓や血管、汗腺などを支配する神経のことで、交感神経と副交感神経の2つで構成されています。ストレスがかかると、交感神経が優位になり、筋肉が緊張状態に。血管が収縮し、肩こりの原因になるのです。

 

さらに、肩こりの繰り返し自体も、ストレスで負のサイクルが生まれます。定期的なリフレッシュで、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう

 

 

肩こりを解消する3つの方法

肩こりを起こしやすい方は、日頃から体を動かしたりストレッチしたり、またマッサージをしたりと、血流を促すように意識するようにしましょう。

 

 

肩甲骨ストレッチ

肩こりの原因となる筋肉は、肩甲骨とつながっています。肩甲骨から助骨をはがすイメージで、ストレッチをおこないます。

 

<肩甲骨ストレッチの方法>

  1. 両ひじを曲げて、肩より上に水平になるように上げましょう。手は軽く握って、鎖骨のあたりに添えます。
  2. 両ひじを、5秒かけて息を吐きながら、ゆっくりと後ろに引いていきます。このとき、ひじの位置は、できるだけ下げないようにしましょう。肋骨から肩甲骨を「はがす」意識で、ぎゅっと強めに寄せるのがポイントです。
  3. 甲骨を寄せたままひじを下げ、脱力します。これを5回繰り返しましょう。

 

 

僧帽筋を鍛える

僧帽筋(そうぼうきん)とは、背中側に広がるひし形の筋肉です。主に肩甲骨を動かす役割があり、腕や肩の動きをサポートしています。僧帽筋を鍛えると、肩周りの筋肉が刺激され、肩こり予防につながります。以下の方法は、僧帽筋の上部と中部を中心に鍛える方法です。

 

<僧帽筋の鍛え方>
※準備物:ダンベルもしくは500mlペットボトル(無理のない重さで)

  1. ダンベル(もしくは500mlペットボトル)を両手で持ち、足を肩幅程度に開いて立ちます。
  2. 腕は自然な位置に下ろしておきましょう。
  3. 肩をすくめるようにして、腕は伸ばしたままで、ダンベルを上に上げていきます。このときに、僧帽筋を最大限収縮させるため、肩を耳につけるような意識で上げていきましょう。10回を3セットおこないましょう。

 

 

マッサージ

マッサージには筋肉をもむことで、本来の働きを取り戻す効果が期待できます。触れてみて、硬いところや痛みを感じやすいところは、老廃物がたまっているところです。滞った血液やリンパの流れを促し、疲労を蓄積しないようにケアしましょう。

 

<肩こりに効く筋膜マッサージ>

  1. ひじで体の左右に円を描くように腕を回します。
  2. 肩を前側と後ろ側でつないでいる筋膜をマッサージします。
    肩の前側:脇の下に親指以外の4本指を差し込み、親指とその根元部分は、胸側の脇に密着させます。軽く圧迫しながらもみほぐしましょう。
  3. 肩の後ろ側:手のひらを上に向けて脇の下に親指を差し込み、ほかの4本の指は、背中側の脇に密着させます。10秒程度、軽く圧迫しながら背面の筋肉を4本の指でしっかり捉え、掴むようにしてもみほぐしましょう。

 

 

まとめ

肩こりは、日常生活の習慣が原因です。改善するためには、まずは予防と対策をおこなっていきましょう。それでも改善されないなら、プロの施術もオススメです。カウンセリングをもとに、一人ひとりにあった施術を提案し、つらい肩こりの改善をサポートしてくれます。

 

慢性的な肩こりにお悩みなら、ぜひ「もみ~な」にお越しください。日本リラクゼーション普及協会認定セラピストのスタッフが、お客様一人ひとりを丁寧にカウンセリングし、慢性的に悩む肩こりの改善をサポートいたします。もちろん施術だけではなく、ご自宅でできるストレッチ方法などもアドバイスしておりますので、一緒に肩こりのない毎日をめざしましょう。皆様のご予約をお待ちしております。

 

ページトップへ