腰痛改善にはほぐしと伸ばしが大切！効果的なケア法をご紹介
重いものを持ち上げたときや、長時間立ちっぱなしのとき、朝の寝起きなど、ふと感じる腰の重み。腰をかばっていると、日常生活に不便さを感じることもあります。
そこで今回は、腰痛を改善したいという方に、腰痛解消方法をご紹介します。腰痛を改善するために、まず大切なことは原因を知り、腰を痛めないように対策することです。ぜひ、痛みのタイプを知り、適切なケアで健康的な体を手に入れましょう。
腰痛のうち、痛みを特定できるものは、わずか15％といわれています。代表的なものでは、腰椎（ようつい）圧迫骨折や、椎間板ヘルニアです。その他85％は画像検査などでは原因が特定しにくい腰痛とされ、代表的なものでは、筋性腰痛や椎間板（ついかんばん）性腰痛などがあります。一般的に腰痛といわれているものは、後者の原因不明の腰痛です。
特定できない腰痛の原因はさまざまで、身体的影響（長時間同じ姿勢や運動不足、肥満など）、ストレスや不安、不眠など心の状態が影響していることもあります。また、見た目にはわからない神経の障害によって、痛みが生じていることもあります。
特定できない腰痛を分類すると、４つのタイプにわけられます。自分に当てはまる症状はどれか、チェックしてみましょう。なお、４つに共通しているポイントとしては、腰回りの筋肉や関節が衰え、こわばって柔軟性が失われたことが原因だと考えられている点です。
筋性腰痛とは、筋肉の使いすぎにより、痛みが生じやすくなる症状です。筋肉痛の状態で、酷使した場所が炎症を起こしています。
とくに運送業などの肉体労働や、長時間同じ姿勢のデスクワークの方に多い症状です。筋性腰痛の場合、痛い場所がピンポイントでわかるのが特徴です。もみほぐすと、痛みがやわらぐことがあります。
前屈腰痛とは、背骨の椎間板に原因があります。ものを拾い上げるなど前かがみになったとき、椎間板が圧迫され、痛みが伴う症状です。
背筋が弱い方に多い症状で、猫背や前かがみになりやすいデスクワークの人にも多いといわれています。もみほぐしだけでは、効果をなかなか実感できないのが特徴です。
のけぞり腰痛とは、電車の釣り革を持ったり、洗濯物を干したり、または赤ちゃんを抱っこするときなど、反り気味の姿勢をとったときに、椎間関節がぶつかることで痛みを感じる症状です。
腹筋が弱いため、反り腰になっている人に起きやすい腰痛の症状で、女性に多いといわれています。もみほぐしだけでは、改善しにくい症状のひとつです。
お尻腰痛とは、お尻近くにある仙骨の付け根の歪みや、炎症が原因で起こる腰痛のタイプで、産後の女性に多い症状のひとつです。
妊娠中に分泌されるホルモンの作用が原因で、緩んだ仙腸関節（せんちょうかんせつ）の靭帯が、出産後に正常に戻らないことで起きやすいといわれています。
腰痛対策のためにも、普段から腰回りの筋肉をきたえること、筋肉をほぐして柔軟性を保つことが大切です。また、普段の生活からも、腰に負担のかからない姿勢を意識し、腰を労わることも忘れないようにしましょう。
まず腰に痛みを感じている方は、腰に負担をかけない寝方を身に着けましょう。寝ている間に同じ姿勢でいると、腰一点に体重がかかり続け、腰の筋肉が固くなります。
仰向けは常に内臓の重さが腰に負担になり、横向きは片方の腰に負担がかかり、骨盤に歪みが生じる原因にもなります。さらにうつ伏せは腰が沈み、お尻が反り腰の状態になるので、おすすめできない寝方です。
そこで腰に負担をかけない寝方を、3パターンご紹介します。
寝やすさもあると思うので、自分にピッタリの寝方を見つけてみましょう。
腰痛の予防・改善には、インナーマッスルをきたえましょう。腰回りの筋肉をきたえるには、体幹トレーニングが適しているといわれています。とくに姿勢を保つために大切な「腹横筋」と「多裂筋」をきたえることが大切です。
体幹トレーニングの基本とされるのが、ドローインです。ドローインには、腹横筋をきたえる効果が期待できます。
＜腹横筋をきたえるドローイン方法＞
※お腹の筋肉が硬くなっているのを確認しながら、1回10秒以上で息を吐ききるようにします。1回10秒以上、
合計3分（3日に1回程度から）を目安にトライしてみましょう。
＜多裂筋をきたえるハンドニーの方法＞
※1日1～3セットを3日に、1回程度からはじめてみましょう。
お尻は歩く際に股関節にかかる衝撃を吸収する、クッション材のような役割を果たします。お尻がこっていると、うまく衝撃を吸収できず腰に衝撃が伝わってしまい、腰痛の原因になってしまうのです。
＜お尻のストレッチ＞
※呼吸をしながら、気持ちのいい範囲でおこないましょう。
腰痛の予防・対策には、腰回りの筋肉をきたえること、筋肉をほぐして柔軟性を保つことが大切です。日常的に体感トレーニングや、お尻のストレッチを取り入れ、健康的な体を目指しましょう。
ただし、間違ったセルフケアは、腰痛を悪化させることになるため危険です。たとえば、腰痛のケアでは腰が痛くなる方向に動かしてはいけません。心配な方は、プロの施術に頼るのも、ひとつの方法です。
毎日蓄積する疲れや慢性的な腰痛にお悩みなら、「もみ～な」にお任せください。日本リラクゼーション普及協会認定セラピストのスタッフが、お客様一人ひとりを丁寧にカウンセリングし、慢性的な腰痛の改善・予防のサポートをいたします。
もみ～なでは、お客様に合わせたワンポイントストレッチもおこなっています。店頭ではもちろん、ご自宅でも実践できる方法をご提案していますので、一緒に腰痛改善を目指しましょう。皆様のご予約をお待ちしております。
